О нас Обратная связь Статьи Лицензии и Документы Контакты

многопрофильный медицинский
центр для всей семьи

полный спектр медицинских услуг

+7 (495) 636-28-88

многоканальный телефон

Менопауза. Нарушение сна.

Менопауза. Нарушение сна.

 менопауза. нарушение сна.Около 80% женщин в период менопаузы сталкиваются с проблемами нарушения сна. Ранние пробуждения и трудности с засыпанием, неспокойный сон, лунатизм, — всё это угнетает нервную систему женщин. Разбитое состояние, вялость, быстрая утомляемость в течение дня, вызванные отсутствием полноценного сна, могут быть очень опасными для здоровья. 

Что же такое менопауза? Менопауза — это полная остановка менструаций у женщины в результате прекращения функции яичников. Через двенадцать месяцев после менопаузы женщины вступают в период постменопаузы — период до конца жизни, отмеченный дефицитом женских половых гормонов.

Первыми симптомами, связанными с дефицитом женских половых гормонов, являются "приливы" и ночная потливость, резкие смены настроения, раздражительность. Они продолжаются как минимум от 2 до 5 лет — ранний постменопаузальный период — а затем, как правило, исчезают. Все вышеперечисленные симптомы, безусловно влияют на процесс засыпания и сам сон как таковой. Так же в этот период времени не малое количество женщин имеют проблемы с лишним весом, что способствует появлению храпа, так же негативно влияющего на качество сна!

А теперь хотелось бы ответить на некоторые, на мой взгляд, немаловажные вопросы.

1) Какие пищевые привычки изменить? Что включить в свой рацион питания?

Необходимо запомнить, что прием пищи должен быть не позже 3-4-х часов до сна. Дело в том, что после еды (особенно после плотного ужина) запускается активный процесс переваривания еды, что затрудняет процесс засыпания и способствует бессоннице. Стоит понимать, что во время сна организм должен отдыхать, в том числе желудок и кишечник, в котором происходит активное переваривание пищи! Наиболее благоприятные варианты ужина – это белковые продукты (куриная грудка, индейка, тушеная говядина)+ овощи либо овощные салаты. Не рекомендовано употребление сладостей, хлебобулочных изделий, фруктов (таких как виноград, бананы, груши, сливы, хурма) Такие продукты способствуют стимуляции поджелудочной железы и выработки большого количества инсулина. Сразу после потребления пищи, богатой углеводами, глюкоза, всасываясь в кровь, стимулирует секрецию инсулина. Инсулин, в свою очередь, повышает поступление, хранение и использование глюкозы почти всеми тканями организма, особенно мышцами, жировой тканью и печенью. Соотвественно, т.к. в период сна мышцы не работают, глюкоза уйдет в печень и жировую ткань, где будет способствовать «отложению» жиров.

Из рациона питания стоит исключить баранину, свинину, колбасы, сосиски, а мясо птицы употреблять без кожи, в которой содержится слишком много жира. Рыбу использовать нежирных сортов (треска (0,3% жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности),  камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых, кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), тунец (4,2- 4,5%). Молочные продукты  организму необходимы, но их жирность должна быть минимальной. Кефир 1%, молоко не более 2,5%, творог не более 5%. В сыре должно быть жира меньше 45%. Это – сулугуни, сыры типа эдам, гауда, тильзитер, моцарелла. В последнем много ненасыщенных жирных кислот, что способствует пищеварению. Сливочное масло надо заменить растительным. Макароны предпочительно использовать твердых сортов. Избегать чрезмерного употребления кофеина, который оказывает стимулирующее действие на нервную систему, часто способствует нарушению сна.

   Для формирования правильного пищевого поведения стоит выработать индивидуальный рациональный режим питания, за помощью можно обратится к эндокринологу либо диетологу. Врач, с учетом вашего возраста, пищевых пристрастий, выработанных на протяжение многих лет, индивидуальных особенностей, поможет скорректировать ваш рацион питания.

2) Помогает ли спорт, какие-то упражнения из йоги? (если да, то какие).

Безусловно спорт необходим женщинам в любом возрасте, но в период менопаузы стоит уделить этому особое внимание. Стоит избегать длительных статических и силовых нагрузок, таких как поднятие штанги, бег на длинные дистанции (если ранее никогда этим не занимались).  Наиболее оптимальные физ. нагрузки это - бассейн не менее 3 раза в день по 60-120 мин, ходьба в умеренном темпе ежедневно по 60-120 мин (без остановок), занятие йогой, пилатесом, для занятий дома используйте любые гимнастические снаряды (мячи, диски и т.д.).

3) Стоит ли пить какие-то витаминные препараты?

В настоящее время существует огромный выбор витаминов для женщин в менопаузе. Но для того, что бы подобрать витамины подходящие именно вам стоит проконсультироваться с вашим гинекологом или эндокринологом. С учетов ваших индивидуальных особенностях и наличием хронических заболеваний, специалист подберет витаминный комплекс, подходящий именно вам!

4) Каким образом ещё облегчить процесс засыпания? Помогает ли ароматерапия?

Ароматерапия использовалась на протяжении веков для лечения целого ряда различных заболеваний. В настоящее время ароматерапию применяют для здорового сна и отдыха.. Общее успокоение дадут эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна. При плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина. При беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. Глубокое расслабление принесут  можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг.

5) Как организовать комфортное место для сна: матрас, подушки, постельное бельё- из чего всё это должно быть? И важно ли это?  Правильно подобранные матрас, подушки и постельное белье являются немало важными составляющими здорового сна. Важно знать, что для хорошего сна, необходимо проветривать спальню и создавать в ней хорошую вентиляцию. Предпочтительнее использование ортопедических матрасов, которые разрабатываются таким образом, чтобы тело как следует поддерживалось во время сна, позвоночник отдыхал, а кровообращение было естественным. Если имеются проблемы с  нижним отделом позвоночника,  подойдет матрас с наполнителем вроде латекса, то есть достаточно мягкий. Эластичный наполнитель позволит хорошо поддерживать все тело.
При нарушениях позвоночника в области груди рекомендуются матрасы со средней жесткостью, со смешанным наполнителем – латекс в сочетании с койрой. Если же проблемной зоной являются шейный или тазовый отделы позвоночника, то подойдет жесткий ортопедический матрас с кокосовым наполнителем (койрой). Ортопедическая подушка - важнейшая составляющая здорового отдыха и сна. Она обеспечивает правильное положение шеи и снимает нагрузку. Постельное белье, безусловно, желательно приобретать из хлопчатобумажной ткани, она хорошо впитывает влагу, оставаясь свежим и сухим; пропускает воздух, позволяя коже «дышать»; приятна на ощупь, не вызывает раздражения; не вызывает аллергических реакций. Так же можно использовать постельное белье из льна. На постели из льна вам не будет жарко в самый разгар лета и холодно в морозное время года; льняное полотно имеет свойство угнетать патогенную микрофлору, являясь таким образом, мягким природным антисептиком. Желательно надевайте свободную ночную пижаму. Не забывайте, что сон по 3-5 часов не допустим! Организм не успевает отдыхать, что в дальнейшем приведет к различным нарушениям сна! На полноценный сон должно уходить 7-8 часов.

Надеюсь, что данные рекомендации будут полезны для вас и поспособствуют улучшению качества вашего сна!

                                                                     С уважением врач-эндокринолог Парфенова М.В.